Οι κρίσεις πανικού δεν έχουν συγκεκριμένη ώρα ή τόπο. Μπορεί να έρθουν εκεί που νιώθεις πως είσαι ασφαλής και χαλαρός, όπως το σπίτι σου, ή σε ένα μέρος που αγαπάς, όπως σε μια βόλτα στη φύση. Εμφανίζονται αναπάντεχα, ακόμα και όταν βρισκόμαστε ανάμεσα σε φίλους ή την οικογένεια, σε στιγμές που θεωρητικά θα έπρεπε να αισθανόμαστε άνετα.
Για πολλούς, οι κρίσεις πανικού μπορεί να ξεσπάσουν σε καθημερινές δραστηριότητες: στη δουλειά, σε μία συνάντηση ή ακόμα και σε ένα καφέ με φίλους, το ξαφνικό αίσθημα του φόβου και της ασφυξίας μπορεί να «χτυπήσει» εκεί που δεν το περιμένεις. Ενώ κάνεις τα ψώνια σου στο σούπερ μάρκετ ή περιμένεις στο φανάρι, μπορεί ξαφνικά να νιώσεις ότι δεν μπορείς να αναπνεύσεις, ότι η καρδιά σου χτυπά πιο γρήγορα απ’ ό,τι θα έπρεπε και ότι πρέπει να φύγεις – να φύγεις γρήγορα από εκεί που βρίσκεσαι.
Γιατί συμβαίνουν οι κρίσεις πανικού
Μια κρίση πανικού μπορεί να πυροδοτηθεί από διάφορους παράγοντες. Μπορεί να είναι κάτι που συσσωρεύεται για καιρό, όπως το παρατεταμένο άγχος ή το συναισθηματικό βάρος που δεν τολμάμε να εκφράσουμε. Πολλές φορές, οι κρίσεις πανικού μπορεί να έρχονται από το πουθενά και να μας κάνουν να αμφισβητούμε τα πάντα – ακόμα και τον ίδιο μας τον εαυτό.
Άλλες φορές, είναι αποτέλεσμα συγκεκριμένων συνθηκών ή καταστάσεων που ενεργοποιούν υποσυνείδητες σκέψεις και φόβους. Μπορεί να είναι ένα μέρος που μας φέρνει αναμνήσεις από κάποια παλιά δυσάρεστη εμπειρία ή ένα τραύμα που δεν έχουμε ακόμα επεξεργαστεί. Και κάποιες φορές, απλά τα πράγματα «καταρρέουν» λόγω σωματικής ή συναισθηματικής εξάντλησης, και το σώμα μας αντιδρά έντονα.
Ποιες σκέψεις μπορεί να συνοδεύουν μια κρίση πανικού
Όταν ξεσπάει μια κρίση, οι σκέψεις συχνά πλημμυρίζουν το μυαλό μας, συνήθως με καταστροφικά σενάρια. Σκεφτόμαστε πράγματα όπως:
- «Δεν μπορώ να αναπνεύσω, θα πεθάνω» – η αίσθηση της ασφυξίας και του έντονου φόβου μας κατακλύζει.
- «Θα λιποθυμήσω μπροστά σε όλους, τι θα πουν;» – μας γεμίζει ντροπή και αίσθηση απώλειας ελέγχου.
- «Πρέπει να βγω έξω τώρα» – νιώθουμε ότι ο μόνος τρόπος για να νιώσουμε καλύτερα είναι να φύγουμε μακριά από το μέρος ή την κατάσταση που μας περιβάλλει.
Πρακτικές Συμβουλές για να Αντιμετωπίσεις μια Κρίση Πανικού
- Αναπνοή με Συνείδηση: Όταν νιώθεις ότι πλησιάζει μια κρίση πανικού, σταμάτα για λίγο και συγκεντρώσου στην αναπνοή σου. Εισέπνευσε αργά και βαθιά από τη μύτη, και μετά εξέπνευσε από το στόμα. Επικεντρώσου μόνο σε αυτό – σαν να μην υπάρχει τίποτα άλλο γύρω σου. Η αργή, συνειδητή αναπνοή βοηθά να επανέλθεις στην παρούσα στιγμή και να ηρεμήσεις.
- Στρέψε την Προσοχή σου στο Περιβάλλον: Κοίτα γύρω σου και προσπάθησε να βρεις πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που μπορείς να αγγίξεις, τρία που ακούς, δύο που μυρίζεις και ένα που μπορείς να γευτείς. Με αυτόν τον τρόπο, «προσγειώνεις» τον νου σου στο παρόν και απομακρύνεις τη σκέψη από τον πανικό.
- Αποδέξου το Συναίσθημα του Πανικού: Αντί να προσπαθείς να διώξεις το συναίσθημα, δοκίμασε να το αποδεχτείς. Σκέψου το σαν ένα κύμα που περνάει και όχι σαν κάτι που θα κρατήσει για πάντα. Μπορείς να πεις στον εαυτό σου, «Είναι ένα συναίσθημα που θα φύγει σύντομα».
- Εστιάσου σε Κάτι Θετικό ή Οικείο: Αν έχεις κάποιο αντικείμενο που σου δίνει αίσθηση ασφάλειας, κράτησέ το και επικεντρώσου σε αυτό. Ή πες στον εαυτό σου μια φράση που σε ηρεμεί, όπως «Όλα θα πάνε καλά». Αυτές οι απλές κινήσεις βοηθούν να απομακρύνεις τις καταστροφικές σκέψεις.
- Μίλησε σε Κάποιον για την Εμπειρία σου: Όταν νιώσεις έτοιμος/η/ο, μοιράσου αυτό που συνέβη με κάποιον κοντινό σου. Μια συζήτηση με έναν φίλο ή συγγενή μπορεί να σου δώσει δύναμη και ασφάλεια. Αν νιώθεις την ανάγκη, μπορείς να απευθυνθείς και σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας που θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις και να διαχειριστείς τις κρίσεις πανικού πιο αποτελεσματικά.
Ζώντας με τις κρίσεις πανικού
Το να ζεις με κρίσεις πανικού είναι δύσκολο, αλλά όχι ανίκητο. Κάθε κρίση πανικού είναι μια εμπειρία που, αν τη δούμε σαν μια πρόκληση, μπορούμε να την αξιοποιήσουμε για να γνωρίσουμε καλύτερα τον εαυτό μας και τα όριά μας. Είναι ένα σημάδι ότι κάτι μέσα μας χρειάζεται προσοχή και φροντίδα. Με τη σωστή καθοδήγηση και την αυτογνωσία, μπορούμε να μάθουμε να τις αντιμετωπίζουμε, να τις ξεπερνάμε, και σταδιακά να μειώνουμε τη συχνότητα και την έντασή τους.
Οι κρίσεις πανικού είναι απλώς ένα κομμάτι της διαδρομής – όχι ολόκληρη η διαδρομή. Με λίγη φροντίδα, κατανόηση και τις κατάλληλες τεχνικές, μπορούμε να μάθουμε να ζούμε με λιγότερο φόβο και περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό μας.