Έχεις νιώσει ποτέ έντονο άγχος όταν βρίσκεσαι με άλλους, ανησυχώντας υπερβολικά για το πώς φαίνεσαι ή τι σκέφτονται για σένα; Ίσως να έχεις κοινωνικό άγχος, μια κατάσταση που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους και κάνει ακόμα και τις απλές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις να φαίνονται σαν τεράστια εμπόδια.
Τι σκέψεις κάνει ένα άτομο με κοινωνικό άγχος;
Τα άτομα με κοινωνικό άγχος έχουν έναν συνεχή, εσωτερικό διάλογο γεμάτο φόβο και αμφιβολίες για τον εαυτό τους. Συνήθεις σκέψεις περιλαμβάνουν:
- «Φαίνομαι αμήχανος/η/ο; Μήπως κοκκινίζω;»
- «Θα πουν ότι είμαι βαρετός/ή/ό ή χαζός/ή/ό αν μιλήσω».
- «Όλοι με κοιτάζουν και κρίνουν το κάθε τι που κάνω».
Οι σκέψεις αυτές μπορεί να επικεντρώνονται τόσο στην εμφάνιση (αν φαίνεται αμηχανία, κοκκίνισμα ή τρέμουλο), όσο και στη συμπεριφορά (αν αυτό που θα πουν θα είναι «λάθος»). Αυτό το είδος σκέψης δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο άγχους που συντηρείται από την ανησυχία για την εξωτερική εικόνα.
Σωματικά συμπτώματα του κοινωνικού άγχους
Το κοινωνικό άγχος δεν είναι μόνο ψυχολογικό. Πολλές φορές συνοδεύεται από έντονα σωματικά συμπτώματα, όπως:
- Ταχυκαρδία ή έντονοι χτύποι της καρδιάς
- Εφίδρωση (συχνά σε υπερβολικό βαθμό)
- Τρέμουλο στα χέρια ή τη φωνή
- Κοκκίνισμα του προσώπου
- Ξηρότητα στο στόμα ή δυσκολία να μιλήσεις καθαρά
- Σφίξιμο στο στομάχι ή ναυτία
Τα σωματικά αυτά συμπτώματα, πολλές φορές, ενισχύουν ακόμη περισσότερο το άγχος του ατόμου, καθώς μπορεί να πιστεύει ότι οι άλλοι τα παρατηρούν και το κρίνουν για αυτά.
Σε ποιες συμπεριφορές μπορεί να οδηγήσει το κοινωνικό άγχος;
Λόγω των ανησυχιών αυτών, πολλοί επιλέγουν να αποφεύγουν τις κοινωνικές καταστάσεις για να αποφύγουν την «αμηχανία». Συγκεκριμένες συμπεριφορές που παρατηρούνται είναι:
- Αποφυγή κοινωνικών γεγονότων, ακόμη και όταν πρόκειται για απλές καταστάσεις, όπως μια συζήτηση στο γραφείο ή μια συνάντηση με φίλους.
- Υπερβολικός προγραμματισμός και προετοιμασία για το τι θα πουν σε μια συζήτηση, με αποτέλεσμα να φαίνονται αμήχανοι ή να μην μπορούν να εκφραστούν αυθόρμητα.
- Αυτοανάλυση μετά από κάθε κοινωνική αλληλεπίδραση, με σκέψεις όπως «Τι έκανα λάθος;», «Μήπως φάνηκα χαζός;» ή «Γιατί το είπα αυτό;»
Αυτή η συνεχιζόμενη ανάλυση οδηγεί σε ένα σπιράλ αρνητικής σκέψης, που καθιστά ακόμη πιο δύσκολη την έκθεση σε μελλοντικές κοινωνικές καταστάσεις.
Πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις το κοινωνικό άγχος;
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται πως το κοινωνικό άγχος είναι ανυπέρβλητο, υπάρχουν βήματα που μπορείς να κάνεις για να το διαχειριστείς και να το μειώσεις.
- Μικρά βήματα προς την έκθεση: Ξεκίνα με μικρές, ελεγχόμενες εκθέσεις σε κοινωνικές καταστάσεις. Μπορείς να αρχίσεις από κάτι απλό, όπως να κάνεις μια ερώτηση σε κάποιον συνάδελφο ή να συνομιλήσεις με ένα άτομο σε μια ομάδα. Καθώς εκτίθεσαι περισσότερο, το άγχος θα αρχίσει να μειώνεται.
- Συνειδητή αντιμετώπιση των αρνητικών σκέψεων: Όταν παρατηρείς τις επικριτικές σκέψεις, όπως «Όλοι με παρακολουθούν» ή «Θα με κοροϊδέψουν», προσπάθησε να τις αντιμετωπίσεις με λογική. Πόσο πιθανό είναι όλοι γύρω σου να σε κρίνουν τόσο αυστηρά όσο νομίζεις; Τι είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί αν κάνεις ένα λάθος;
- Δουλεύοντας με έναν ψυχολόγο: Η ψυχοθεραπεία, ειδικά η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μπορεί να σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις τα μοτίβα σκέψης που συντηρούν το κοινωνικό άγχος και να μάθεις τεχνικές για να τα αλλάξεις. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά βήματα που μπορείς να κάνεις.
- Αναπνοές και χαλάρωση: Τα σωματικά συμπτώματα του κοινωνικού άγχους, όπως η ταχυκαρδία και το τρέμουλο, μπορούν να μειωθούν με την εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης. Βαθιές αναπνοές ή ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να μειώσουν την ένταση που νιώθεις πριν ή κατά τη διάρκεια μιας κοινωνικής κατάστασης.
Θέλει χρόνο και υπομονή
Η διαχείριση του κοινωνικού άγχους δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται σταδιακή έκθεση, αναγνώριση των μοτίβων σκέψης και, σε πολλές περιπτώσεις, ψυχοθεραπεία για να μπορέσεις να ξεφύγεις από αυτό το άγχος. Κάθε μικρή προσπάθεια μετράει.
Ακόμα κι αν νιώσεις άγχος σε κάποια κοινωνική κατάσταση, μην απογοητεύεσαι. Το γεγονός ότι βγήκες από τη ζώνη άνεσής σου είναι μια τεράστια νίκη. Ποιο είναι το επόμενο μικρό βήμα που μπορείς να κάνεις σήμερα;